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적정 수면은 건강 생활의 기본이다

김 유 정 조선간호대 교수

2018년 02월 28일(수) 17:57
사람이라면 누구나 잠을 잔다. 흔히 수면으로 이야기 되는 잠은 신체적·정신적 피로를 회복시켜 신체활동의 원동력을 회복하기 때문에 건강을 지키기 위해선 하루 세끼 식사만큼 중요한 것이 수면이라 할 수 있다. 그렇다면 잠은 얼마를 자야 할까?

의학계에 알려진 적정 수면시간은 보편적으로 연령에 따라 구분되어 있다. 신생아 및 아동은 평균 10~17시간 정도, 아동 및 10대 청소년은 평균 8~10시간이며, 성인은 7~9시간 정도, 노인은 7~8시간 정도가 알려진 바이다.



국민 20% 이상이 불면증



하지만 대한민국 성인 남녀의 평균 수면 시간은 7시간이 채 못되는 것으로 조사되고 있다. 경제협력개발기구에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 6시간 15분으로 OECD국가 중 최하위를 기록했다. 불면증도 심해 수면문제를 연구하는 대한수면연구회의 조사에 따르면 우리국민의 20%를 훌쩍 넘는 사람들이 불면증에 시달린다.

사람의 수면은 하루밤 사이에 1시간 30분 정도를 주기로 '얕은 수면→깊은 수면→꿈 수면' 단계를 4~5차례 반복한다. 잠이 들면 1단계 수면 단계로 들어간다. 이어 5분이 지나면 두 개의 뇌파가 확인되는 2단계로 접어든다. 10~15분이 경과하면 3단계에 들어가는데, 이 단계는 깊은 수면의 최초단계로 뇌파가 규칙적으로 변하고 맥박·호흡·혈압도 안정된다. 4단계는 숙면 단계로 뇌파가 가장 느리기 때문에 '저속 파동 단계'라고 한다. 이 상태에서는 잠을 깨는 것이 쉽지 않다.

또 신진대사 활동이 현저히 감소되고 성장호르몬 분비도 증가하는데, 이 호르몬이 세포를 회복시킨다. 일정 시간 후에는 다시 1단계부터 반복된다. 이처럼 깊은 수면단계에서 신체가 회복되는데 얕은 수면과 꿈수면 단계만을 오르내릴 경우 건강의 적신호가 켜지게 되는 것이다. 따라서 수면을 어떻게 관리하느냐는 건강뿐 아니라 삶의 질에 결정적 영향을 준다.

그렇다면 건강 수면을 위해서는 어떻게 하는 것이 좋을까? 좋은 수면을 위해 다양한 방법들이 발표되고 있고, 보조기구들도 개발되고 있지만 필자는 평소 얼마나 잠이 부족한지 체크를 해보고 수면 시간을 조절해 나가는 노력이 쾌면의 비결이라고 생각한다.

이를 위해선 '나의 적정 수면 시간'을 알아보는 자체 임상 실험이 필요한데, 일주일에서 사흘 정도 해보기를 권한다. 먼저 잠자리에 들 때 넉넉히 10시간 뒤에 알람이 울리도록 맞춰놓고 잠든다. 알람이 울리기 전 저절로 눈이 떠진 시간을 기록한다. 잠든 시간에 눈 뜬 시간을 더하면 일일 적정 수면 시간 측정이 완료된다. 단, 실험기간동안 카페인이나 알코올은 다량 섭취하지 않고, 잠자리에 들기 2-3시간 전부터 전자 기기를 멀리 한 후 측정해야 한다.

낮 시간 동안 개운하고 상쾌한 기분이 들면, 전날 적정한 시간 동안 수면을 취했다는 뜻일 수 있다. 이렇게 자신의 적정수면 시간을 발견하면 자신만의 수면스타일을 개발할 수 있다.



자신만의 숙면법 개발해야



아울러 하루 20분 햇빛을 받아 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 정상 분비시키는 것도 도움이 되고, 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것도 좋다. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하는 것도 중요하다. 눕기만 하면 잡생각에 잠을 못이루는 분들이라면 생각버리기 연습을 꾸준히 하기를 권한다. 낮잠은 가능한 피하고 자더라도 30분 이내로 제한한다. 따뜻한 우유, 국화차, 메밀차, 상추, 대추, 호두, 양파, 아몬드 등은 숙면에 도움이 된다.

현대인들은 미래에 대한 불안감과 상실감, 급만성 통증으로 하루하루 쫓기다 시피 잠이 들기 일쑤다. 따라서 수면 시간을 되찾고 수면 보조법을 실천, 모두가 건강 생활을 유지해 나가길 바란다.

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